Bel ve sırt ağrılarını önlemenin yolu; fiziksel aktivite ve egzersiz

Pandemi sürecinde insanların evde hareketsiz kaldığını belirten Uzman Fizyoterapist Onur Salman Körtelli, bu durumun beraberinde getirdiÄŸi bel ve sırt aÄŸrılarına yönelik önemli tavsiyeler verdi.Hareketsiz kalınan sürenin artmasıyla birlikte kilo artışı, kaslarda zayıflama ve aÄŸrı oluÅŸumunun sıklıkla görüldüğünü belirten Beykent Ãœniversitesi SaÄŸlık Bilimleri Yüksekokulu Fizyoterapi ve Rehabilitasyon Bölümü ArÅŸ. Gör. Onur Salman Körtelli, ‘Özellikle hareketsiz yaÅŸamın ve uzun oturma süresinin beraberinde getirdiÄŸi en önemli sorunlardan bir tanesinin de bel, sırt ve bacak bölgesinde görülen aÄŸrıdır. Bu sorunları önlemenin yolu da fiziksel aktivite ve egzersizden geçmektedir’ dedi.’OTURMA POZÄ°SYONU ÇOK ÖNEMLÄ°’Hareketsiz kalınan sürelerde bu aÄŸrıları önleyebilmek adına atılabilecek en önemli adımlardan bir tanesinin oturma sürelerinin kısaltılması olduÄŸuna dikkat çeken Körtelli, ’45 dakikada bir oturmaya ara verip, evde veya ofiste yapabileceÄŸimiz kısa bir yürüyüş çok faydalı olacaktır. Bunun yanı sıra; oturma pozisyonu da çok önemlidir. Oturma pozisyonunda sırt koltuÄŸun ve sandalyenin arakasına tam olarak deÄŸdirilmeli, bel boÅŸluÄŸu ise küçük bir yastık veya özel aparatlarla desteklenmelidir. Yine oturulan koltuk veya sandalyeden kol desteklerinin olması önemlidir’ diye konuÅŸtu.SAATTE BÄ°R 10-15 TEKRAR Ä°LE YAPILABÄ°LECEK EGZERSÄ°ZLERUzman Fizyoterapist Körtelli, Uzun süre oturularak özellikle masa başında çalışanların 45-60 dakikada bir 10-15 tekrar ile yapılabilecek egzersiz önerilerinin bazılarını sıraladı: ‘Başınızı öne, arkaya, yanlara doÄŸru eÄŸin. Omuzlarınızı yukarı doÄŸru kaldırın. Omuzlarınızı geriye doÄŸru alarak kürek kemiklerinizi birbirine doÄŸru yaklaÅŸtırın. Ayak bileklerinizi aÅŸağı-yukarı doÄŸru hareket ettirin.’SIRT, BEL VE BACAK AÄžRILARI İÇİN BU UYARILARA DÄ°KKATAyrıca Körtelli, sırt, bel ve bacak aÄŸrıları için mat veya minderde yerde yapılabilecek egzersizlerin de faydalı olacağının altını çizerek önerine ÅŸu ÅŸekilde sıraladı: ‘Köprü kurma egzersizi; yere uzanılarak ve dizler bükülür, ayaklar kalça geniÅŸliÄŸinde düz olacak ÅŸekilde yerleÅŸtirilir. Kollar yanlarda tutularak ayaklar yere bastırır. Vücut omuzlardan dizlere kadar düz bir çizgi oluÅŸturana kadar kalça yerden kaldırılır. Kalça yere indirilir ve birkaç saniye dinlenilir. 15 kez tekrar ve ardından 1 dakika dinlenme. 15 tekrarlık 3 set yapılır. Dizden Göğse Esneme Egzersizi; yere sırt üstü yatılarak bir dizin göğse doÄŸru çekmek için iki el de kullanılır. Karın kaslarını sıkı tutarak ve omurgayı yere bastırarak dizi 5 saniye boyunca göğse doÄŸru çekilir. BaÅŸlangıç pozisyonuna geri dönülerek karşı bacakla aynı iÅŸlem yapılır. Her bacak için günde iki kez 2-3 kez tekrarlanır. Alt Sırt Rotasyonel Germe Egzersizi; dizler bükülmüş ve ayaklar yere düz bir ÅŸekilde basacak ÅŸekilde yere yatılır. Omuzlar sıkıca yerde tutarak, her iki dizde yavaşça bir tarafa doÄŸru döndürülür. Bu pozisyonda 5–10 saniye tutunulur.”BaÅŸlangıç pozisyonuna geri dönülerek bükülmüş dizleri nazikçe diÄŸer tarafa doÄŸru döndürüp, tutulur ve ardından baÅŸlangıç pozisyonuna geri dönülür. Günde iki kez her iki tarafta 2-3 kez tekrarlanır. Kedi-Deve Egzersizi; eller omuzların altında ve dizler de kalçaların altında olacak ÅŸekilde eller ve dizler üzerinde durulur. AÅŸağıya doÄŸru bakarken omuzları aÅŸağıya doÄŸru çekerek sırtın üst kısmını kamburlaÅŸtırılır. Bu baÅŸlangıç veya kedi pozisyonudur. Durakladıktan sonra tavana doÄŸru bakarken sırta hafifçe kavis verilir. BaÅŸlangıç pozisyonuna geri dönülür. Günde 2-3 set 10-15 tekrar olacak ÅŸekilde yapılır.”Düz Bacak Kaldırma Egzersizi; bacaklar dümdüz uzanacak ÅŸekilde yere sırtüstü uzanılır. Bir bacak daima düz tutularak kaldırabildiÄŸi kadar yükseÄŸe kaldırılır, 2 saniye tutulur ve kontrollü bir ÅŸekilde yere doÄŸru indirilir. Bu egzersiz 10 kez tekrarlanabilir. Bu hareketi diÄŸer bacak ile de aynı ÅŸekilde tekrarlanarak her iki tarafta da 3 set olarak gerçekleÅŸtirilebilir. Yan Yatar Durumda Yana Bacak Kaldırma Egzersizi; bacaklarla birlikte bir yanınıza doÄŸru dönerek ve yan yatar pozisyonu alınır. Alt bacağı hafifçe bükülü tutulur. Ãœst bacak düz ve uzun tutarak kaldırılır. 2 saniye tutularak 10 kez tekrarlanır. Vücudun diÄŸer tarafına dönülür ve diÄŸer bacak kaldırarak tekrarlanır. Her iki tarafta da 3 set olacak ÅŸekilde gerçekleÅŸtirilir.”Superman Egzersizi; yüz üstü yere yatılır ve her iki kol da vücudun önüne doÄŸru uzatılır. Aynı ÅŸekilde bacaklarda uzatılarak yerde düz tutulur. Hem eller hem de ayaklar kaldırılır. Karın kasları çalıştırmak için karnı yerden kaldırarak çekmeye çalışılır. Boyun yaralanmasını önlemek için başı düz tutarak ve yere bakılır. Eller ve ayaklar olabildiÄŸince uzatılır. Pozisyon 2 saniye tutulur. BaÅŸlangıç pozisyonuna geri dönülerek 10 kez tekrarlanır.’

Bir önceki yazımız olan Koronavirüs diş kayıplarına yol açtı; hastaların yüzde 90'ı tedaviye gelmedi başlıklı makalemizde Diş Hekimliği Fakültesi, Koronavirüs ve Sağlık hakkında bilgiler verilmektedir.